توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
- الرياضات الهوائية. خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل للرياضات الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة للرياضات الهوائية القوية أسبوعيًّا، أو مزيجًا من الرياضة المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. لتحقيق فائدة صحية أكبر وللمساعدة على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد إنقاصه، يوصي الخبراء بممارسة هذه التمارين لمدة 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، فإن مقدارًا قليلاً من الأنشطة البدنية يعود بالنفع عليك أيضًا. فقد يكون للنشاط المتقطع على فترات قصيرة على مدار اليوم أثر تراكمي يفيد الصحة.
- تمارين القوة. مارس تمرينات القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل لتقوية جميع المجموعات العضلية الرئيسية. واحرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار الحركة من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.
تشمل التمارين الهوائية المتوسطة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة وجز العشب. تشمل التمارين الهوائية القوية أنشطة مثل الجري والأعمال الشاقة في الفناء والرقص الهوائي. يمكن أن تشمل تمارين القوة استخدام آلات الأثقال أو وزن جسمك أو الحقائب الثقيلة أو أنابيب المقاومة أو مجاديف المقاومة في الماء، أو أنشطة مثل تسلق الصخور.
وبشكل عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل. وفي حال كنت ترغب في فقدان الوزن أو تثبيته بعد فقدانه أو تحقيق أهداف محددة متعلقة باللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.
كذلك، من المهم أيضًا تقليل وقت الجلوس. وكلما ازداد وقت الجلوس في كل يوم، ازداد خطر تعرضك لمشاكل في عملية الأيض. يؤثر الجلوس لفترات طويلة سلبًا على صحتك وطول عمرك، حتى لو مارستَ المقدار الموصى به من النشاط البدني اليومي. وتوصَّلت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين فقدوا وزنهم الزائد قد يكونون أكثر احتمالية إلى تثبيت الوزن بعد فقدانه بتقليل فترات الجلوس خلال اليوم.
ليس لديك متسع من الوقت لممارسة النشاط البدني؟ حتى نوبات النشاط القصيرة مفيدة. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع القيام برياضة المشي لمدة 30 دقيقة خلال اليوم، فجرب المشي ثلاث مرات تبلغ كل واحدة منهن 5 دقائق. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا. والأهم من ذلك أن تجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من نمط حياتك.
10/11/2021
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 15, 2021.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2021.
- Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 15, 2021.
- Roake J, et al. Sitting time, type, and context among long-term weight-loss maintainers. Obesity. 2021; doi:10.1002/oby.23148.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. June 16, 2021.