Нутрициолог Елизавета Гильман, недавно выпустившая книгу об интуитивном питании «Помирись с едой» (издательство «Альпина Паблишер»), рассказывает о пользе и вреде кофе, а также отвечает на любимый всеми фанатами кофе вопрос о количестве чашек в день.
Кофе содержит более 70 биологически активных компонентов, среди которых – витамины группы B, магний, марганец, калий, фосфор, антиоксиданты и полифенолы. Умеренное употребление этого напитка является отличной профилактикой диабета второго типа, болезни Паркинсона и болезней сердца. Согласно последним исследованиям, кофе снижает риск заболевания некоторыми видами рака (полости рта, кишечника, кожи).
Большинство любителей кофе ценит вовсе не полезные качества этого напитка, а его характерный вкус и всем известные стимулирующие свойства. Всего одна чашка эспрессо способна повысить артериальное давление, улучшить внимание и концентрацию, поднять настроение, расшевелить когнитивные процессы головного мозга.
Однако нужно помнить, что польза и безопасность кофеина относительна – она зависит не только от дозы, но и от состояния вашего здоровья. Некоторые люди не испытывают никаких нежелательных симптомов от нескольких чашек кофе в день. Другие же не могут выпить и одной порции, не почувствовав скачков артериального давления, повышенного сердцебиения, головокружения или других неприятных ощущений. У некоторых людей повышенная чувствительность к кофеину может быть обусловлена генетикой.
Тем не менее, научные данные свидетельствуют о том, что в среднем умеренное потребление кофе не оказывает негативного влияния на здоровье. Более того, несладкие чаи и кофе также входят в норму потребления жидкости – 6-8 стаканов или чашек в день.
Из негативных свойств кофе нельзя не упомянуть о возможном вымывании кальция из организма, увеличении уровня холестерина (при употреблении нефильтрованного кофе), излишнем повышении давления, ухудшении сна, изжоги. Тонизирующий эффект напитка может быть опасен для тревожных людей, так как кофе способен только увеличить беспокойство. Разовый прием 450-500 мг кофеина может привести к тахикардии, то есть учащенному сердцебиению, и вызвать серьезный стресс. В зависимости от вашего любимого способа приготовления это примерно пять чашек эспрессо или три фильтр-кофе.
Иногда мы пьем кофе, вместо того чтобы пообедать, но злоупотреблять сублимацией не стоит. Если постоянно заглушать голод этим напитком, можно растерять умение осознавать потребности и сигналы своего организма. «Со временем вы начнете питаться хаотично, что приведет к противоположному желаемому результату – не похудению, а постоянным срывам. Помните, что единственный способ справиться с голодом – это еда, а само это чувство совершенно нормально и не должно вызывать у вас стыд или неловкость.
Специалисты рекомендуют сократить или полностью отказаться от потребления кофе людям, страдающим болезнями ЖКТ, сердца и нервной системы. А вот здоровым взрослым людям можно употреблять до 400 мг кофеина (обратите внимание: здесь речь в принципе о напитках и продуктах с кофеином) в день, что примерно эквивалентно 3-4 кружкам американо. Это то количество кофеина, которое большинство из нас могут регулярно употреблять в течение дня без негативных побочных эффектов. Кормящим или беременным женщинам нутрициологи рекомендуют ограничивать потребление до 200 мг в день.
Считается, что безопасный уровень потребления кофеина для детей и подростков составляет 2,5 мг/кг/день, но эти диапазоны в основном рассчитаны на основе исследований, проведенных среди взрослых. Ряд организаций призывают к проведению дополнительных исследований в этой области, и до тех пор, пока не будет собрано больше данных, рекомендуется минимизировать потребление кофеина детьми. В галерее читайте о звездах, которые обожают кофе:
Важно помнить, что период полураспада кофеина составляет в среднем около пяти часов. Это значит, что если вы выпили 100 мг, то через пять часов в вашем организме останется половина порции. Поэтому пить кофе стоит в первой половине дня. Даже если очень хочется взбодрится под вечер, лучше подавить это желание, чтобы не испытывать проблем со сном. Если вы испытываете побочные эффекты от кофе, например, бессонницу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление или перейти на версию без кофеина.
Среднее содержание кофеина в напитках и продуктах:
- Эспрессо (60 мл) – 80 мг
- Фильтр-кофе (в кофеварке) (240 мл) – 135 мг
- Растворимый кофе (240 мл) – 95 мг
- Черный чай (240 мл) – 50 мг
- Зеленый чай (240 мл) – 45 мг
- Темный шоколад 70% (50 мг) – 40 мг
- Энергетический напиток (500 мл) – 160 мг
- Декаф (240 мл) - 5 мг
Интересные факты о любимых блюдах:
