Чтобы мышцы
не стали жиром
Достаточно ли активен ваш образ жизни?
Стирает машина, пыль собирает пылесос, а вода сама течёт из крана. Быт не заставляет двигаться, и работа всё больше сидячая. Тогда зачем тебе мышцы, если ты их не используешь?
Жир или мышечная ткань?
Вы думаете, что антонимы «движение – покой», употребляемые в значениях «хорошо – плохо», - это из области морали? Отнюдь. Движение или, наоборот, его отсутствие влечёт за собой серьёзные физические изменения в организме – происходит замещение мышечной ткани жировой.
Жир или мышечная ткань?
Вы думаете, что антонимы «движение – покой», употребляемые в значениях «хорошо – плохо», - это из области морали? Отнюдь. Движение или, наоборот, его отсутствие влечёт за собой серьёзные физические изменения в организме – происходит замещение мышечной ткани жировой.
“
Каждые 10 лет человечество стабильно демонстрирует снижение объёма мышц
На первом этапе килограммы могут ни о чём не говорить: вес остаётся стабильным. Это потому что количество жировой ткани увеличивается за счёт вытеснения мышечной. Правда, это недолгая пауза – следом килограммы начинают прирастать.
Всё просто: вы потребляете калории, то есть энергию, а она, как известно, никуда не исчезает – может только изменить форму. Если её не «сжечь» физическими нагрузками, она трансформируется в жировые накопления.
“
Чем меньше в нашем организме мышц, тем меньше калорий мы сжигаем, скажем, 1 кг мышц сжигает около 30 ккал в день, а 1 кг жира - всего 6 ккал! Ну, а чем меньше калорий мы сжигаем, тем быстрее набираем вес
Вот такой закон природы.
С середины прошлого века количество жителей планеты с ожирением выросло более чем втрое. Вердикт Всемирной организации здравоохранения: сегодня больше людей, страдающих от ожирения, чем от голода.
С середины прошлого века количество жителей планеты с ожирением выросло более чем втрое. Вердикт Всемирной организации здравоохранения: сегодня больше людей, страдающих от ожирения, чем от голода.
Дай организму белок!
В последние десятилетия характер питания сильно изменился – люди стали чаще перекусывать: чипсы, снеки, сладкая газировка, пицца. Стоп! Это высококалорийные продукты, содержащие много сахара, соли и жиров. Они обладают высоким гликемическим индексом – это значит, что их потребление увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, подавляя её способность производить инсулин. Понимаете, к чему это может привести? Да, к развитию диабета 2-го типа.
А потому прочь фастфуд! Забудьте о чипсах и газировках! Откажитесь от продуктов с обилием скрытых жиров и сахара!
Но важно не просто сократить количество потребляемых калорий, а дать организму то, из чего он будет строить мышечные клетки, - белок. В противном случае потеря веса будет сопровождаться не только снижением жира, но и сокращением мышечной ткани.
Кроме того, именно белок даёт сытость надолго. Углеводы же, напротив, провоцируют возникновение чувства голода спустя короткое время после насыщения.
Но важно не просто сократить количество потребляемых калорий, а дать организму то, из чего он будет строить мышечные клетки, - белок. В противном случае потеря веса будет сопровождаться не только снижением жира, но и сокращением мышечной ткани.
Кроме того, именно белок даёт сытость надолго. Углеводы же, напротив, провоцируют возникновение чувства голода спустя короткое время после насыщения.
Правда, тут же встаёт вопрос: сколько белка требуется? А это, как и всё, что касается организма, индивидуально. Очень важно правильно определить свою норму – она зависит не от веса, как многие думают, а от мышечной массы.
Есть такой современный метод, который позволяет вычислить норму - биоэлектрическая импедансометрия. Сложновато? Но в принципе, достаточно потреблять 2 г белка на 1 кг мышечной массы, при этом растительные белки должны составлять половину нормы. Рекомендация ВОЗ – 30% белка от потребляемых в сутки калорий.
Помимо белка, конечно, нужно есть свежие овощи – в них мало калорий, но много пищевых волокон, витаминов и минералов. И вообще, отдавать предпочтение натуральным продуктам. Ну, и конечно, помнить правило: питаться часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями, а не набивать дважды в сутки пузо по самое не хочу.
Есть такой современный метод, который позволяет вычислить норму - биоэлектрическая импедансометрия. Сложновато? Но в принципе, достаточно потреблять 2 г белка на 1 кг мышечной массы, при этом растительные белки должны составлять половину нормы. Рекомендация ВОЗ – 30% белка от потребляемых в сутки калорий.
Помимо белка, конечно, нужно есть свежие овощи – в них мало калорий, но много пищевых волокон, витаминов и минералов. И вообще, отдавать предпочтение натуральным продуктам. Ну, и конечно, помнить правило: питаться часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями, а не набивать дважды в сутки пузо по самое не хочу.
Двигайся!
Ожирение – процесс обратимый. И помимо питания, главное условие – физическая активность. Когда ложишься на диван с планшетом или пультом телевизора, закрой на пару минут глаза и представь, как жир окутывает твои внутренние органы, как он давит на мышцы. Страшно?
Правильно: не лежать, а двигаться! Если на спортзал отважиться не можешь, то нужно взять за правило хотя бы самое элементарное – прогулки. Ходьба по 30-40 минут в день уже поможет сохранить мышечный тонус, а вместе с ним и мышечную массу.
В этом смысле хороша популярная ныне скандинавская ходьба: добавление в этот процесс палок заставляет интенсивнее работать мышцы спины, рук и плеч. А ещё лучше дополнить прогулки банальными приседаниями и отжиманиями. Эти упражнения считаются частью комплексов силовых тренировок и потому интенсивно сжигают калории.
Правильно: не лежать, а двигаться! Если на спортзал отважиться не можешь, то нужно взять за правило хотя бы самое элементарное – прогулки. Ходьба по 30-40 минут в день уже поможет сохранить мышечный тонус, а вместе с ним и мышечную массу.
В этом смысле хороша популярная ныне скандинавская ходьба: добавление в этот процесс палок заставляет интенсивнее работать мышцы спины, рук и плеч. А ещё лучше дополнить прогулки банальными приседаниями и отжиманиями. Эти упражнения считаются частью комплексов силовых тренировок и потому интенсивно сжигают калории.
Вот оно, счастье!
Если то чувство радости, которое наступает после физических нагрузок, забылось со временем, то занятия вернут его очень быстро. Ведь, тренируя организм, мы не только заставляем мышцы работать, но и запускаем процесс синтеза «гормонов счастья» – эндорфина и серотонина.
Они вырабатываются в головном мозге. Эндорфины помогают бороться со стрессами, синдромом хронической усталости. Серотонин снимает напряжение, повышает настроение и формирует чувство удовольствия. Занятия фитнесом в течение часа повышают концентрацию эндорфина в крови в 10 раз.
Если этих гормонов много, ты полон сил, энергии и оптимизма. Но они вырабатываются не сразу, как только ты начинаешь заниматься, а спустя 30-40 минут. Это и есть минимально необходимое время для тренировок.
Они вырабатываются в головном мозге. Эндорфины помогают бороться со стрессами, синдромом хронической усталости. Серотонин снимает напряжение, повышает настроение и формирует чувство удовольствия. Занятия фитнесом в течение часа повышают концентрацию эндорфина в крови в 10 раз.
Если этих гормонов много, ты полон сил, энергии и оптимизма. Но они вырабатываются не сразу, как только ты начинаешь заниматься, а спустя 30-40 минут. Это и есть минимально необходимое время для тренировок.
Сделай занятия эффективнее!
Известная вещь: в процессе физических нагрузок вместе с потоотделением организм теряет жидкость. А это ослабляет мышечные функции, ухудшает самочувствие, может привести и к резкому упадку сил. Поэтому нужно восполнять баланс. Обычно для этого пьют воду. Но есть и специальные напитки, которые эффективнее.
Новый напиток Herbalife, разработанный компанией вместе с Криштиану Роналду, называется CR7 Drive. Великий футболист знает, что нужно при физических нагрузках. И он рекомендует этот напиток не только спортсменам, но и людям любого уровня физической подготовки. Фитнес, плавание, езда на велосипеде на даче, поход в горы или просто пешие прогулки – CR7 Drive сделает их максимально продуктивными.
Новый напиток Herbalife, разработанный компанией вместе с Криштиану Роналду, называется CR7 Drive. Великий футболист знает, что нужно при физических нагрузках. И он рекомендует этот напиток не только спортсменам, но и людям любого уровня физической подготовки. Фитнес, плавание, езда на велосипеде на даче, поход в горы или просто пешие прогулки – CR7 Drive сделает их максимально продуктивными.
«Я был крайне рад предложению поработать совместно с научной командой компании над новым продуктом – спортивным напитком, предназначенным для быстрого восстановления сил и восполнения водного баланса в организме во время тренировок», - прокомментировал Роналду.
CR7 Drive – гипотонический напиток.
Это значит, что он обладает меньшей плотностью, чем вода, и по этой причине, быстрее чем вода восстанавливает баланс жидкости в организме. Его лёгкий освежающий вкус формируется без каких бы то ни было искусственных подсластителей, а эффектный цвет дают натуральные красители – фиолетовая морковь и виноград.
БАД. Не является лекарственным средством
Это значит, что он обладает меньшей плотностью, чем вода, и по этой причине, быстрее чем вода восстанавливает баланс жидкости в организме. Его лёгкий освежающий вкус формируется без каких бы то ни было искусственных подсластителей, а эффектный цвет дают натуральные красители – фиолетовая морковь и виноград.
БАД. Не является лекарственным средством
Не наскоком, а регулярно
Если вы долежались на диване до рыхлости тела, поняли, что жир внутри разрастается, и подскочили, чтобы наскоком решить проблему, а потом снова улечься, - ничего не выйдет. Только регулярные занятия плюс тоже регулярное здоровое питание помогут сохранять и красивую форму, и хорошее самочувствие.
Физическая активность как временная мера борьбы с лишним весом даёт эффект, но только на непродолжительное время. Нужно, чтобы она стала образом жизни. Ведь наш организм так устроен, что мышечная масса может сохраняться только в том случае, если мышцы работают постоянно, а не от случая к случаю.
Если вы долежались на диване до рыхлости тела, поняли, что жир внутри разрастается, и подскочили, чтобы наскоком решить проблему, а потом снова улечься, - ничего не выйдет. Только регулярные занятия плюс тоже регулярное здоровое питание помогут сохранять и красивую форму, и хорошее самочувствие.
Физическая активность как временная мера борьбы с лишним весом даёт эффект, но только на непродолжительное время. Нужно, чтобы она стала образом жизни. Ведь наш организм так устроен, что мышечная масса может сохраняться только в том случае, если мышцы работают постоянно, а не от случая к случаю.
© 2018. Аргументы и Факты