Какими продуктами можно заменить животный белок

Количество приверженцев вегетарианской диеты растет, но до сих пор самым полярным вопросом остается, из каких продуктов можно получить белок, чтобы не испытывать его дефицита. Аминокислоты являются строительными материалами белков. Некоторые из них организм производит самостоятельно, но девять из них должны быть получены с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами.Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белкам. Растения также полны белка! Он содержится в любой цельной растительной пище, даже в кофе. Вопрос в его количестве. И в том, что в некоторых продуктах представлены только одну или несколько аминокислот. Однако, разнообразив свой растительный рацион, вегетарианец может легко восполнить недостаток аминокислот. 

Легко удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу бобы, соевые продукты, орехи, семена и цельные зерна.

Эксперты добавляют, что нам не нужно так много белка, как мы привыкли об этом думать. Среднестатистической женщине требуется всего около 46 граммов белка в день. И, растительные продукты могут полностью покрыть эту норму. Нет необходимости использовать протеиновое коктейли, имитацию маячных продуктов, все необходимое можно получить из растений. 

Бобовые

Бобовые - лучший продукт, так как они заботятся о нашем долголетии. Это самые богатые питательными веществами источники растительных белков, богатые клетчаткой и витаминами группы В. Например, чечевица содержит около 18 граммов на стакан, в то время как черные бобы содержат около 15 граммов, и их можно использовать в супах, салатах или превращать в так называемое «мясо».

Соя

Вокруг соевых продуктов есть некоторые разногласия, садиться на соевую диету и употреблять их в больших количествах, не стоит. Но продукты, полученные из соевых бобов, могут помимо белка подарить здоровую дозу омега-3, железа, витаминов группы В и антиоксидантных веществ.

Семечки

Несмотря на крошечные размеры, семена являются эффективным источником белка, их легко добавлять в овсянку, смузи и супы. Неожиданный лидер в этой категории: семена Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, включая все 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли также содержат омега-3 и микроэлементы, такие как магний и железо. Семена чиа и тыквенные семечки, более широко известные, также содержат 5 граммов белка в 2 столовых ложках.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, арахис, орехи пекан и грецкие орехи, добавленные в салат или украшающие ломтик хлеба, или играющие главную роль в смузи также можно отнести к суперпродуктам. Четверть стакана сырых орехов содержит от 4 до 10 граммов белка (в арахисе 9,5 грамма), а 2 столовые ложки орехового масла содержат от 7 до 8 граммов белка.

Цельное зерно

Богатое белком зерно звучит как оксюморон, но цельнозерновые продукты — это здоровые углеводы, которые содержат огромное количество питательных продуктов. Фактически, утренняя овсянка содержит около 12 граммов белка в одной порции— это примерно столько же, сколько два яйца. Если к этому добавить немного орехов или соевого молока, можно начать свой день с 20 с лишним граммами белка. Злаки, богатые питательными веществами, также очень полезны. Спельта, которую можно использовать в качестве основы для традиционных «рисовых» блюд, таких как ризотто, содержит около 11 граммов белка в одной порции Мука из спельты, используемая в выпечке, содержит 25 граммов белка на стакан. Порция приготовленной киноа содержит около 8 граммов. 

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, а также добавлять в сковороду, чтобы придать текстуру батончикам из мюсли или салатам. Как и киноа, она имеет нежный ореховый вкус и сохраняет свою хрустящую корочку даже при варке. В одном стакане содержится 9 г белка.Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа.

Зеленые овощи

Зеленые (и коричневые) овощи содержат большое количество белка.В зеленом горошке около 9 граммов на один стакан, также он богат клетчаткой и витаминами. Целый картофель содержит около 7 граммов белка, а шпинат — 6 граммов на стакан.

Спирулина

Порция из 2 столовых ложек спирулины (14 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22% ваших ежедневных потребностей в железе и 95% ваших ежедневных потребностей в меди. Она также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты. Спирулина укреплет иммунную систему, снижает артериальное давление, повышает уровень сахара и холестерина в крови.

Фрукты и ягоды

В фруктах меньше белка, чем в овощах. Наиболее богатые растительным протеином бананы, нектарин, ежевика, шелковица. 2-4 г белка на стакан.