МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости. Безуглеводная диета — популярный сейчас способ похудения. В чем суть этой системы питания, подходит ли она для беременных женщин, список разрешенных продуктов в виде таблицы, а также примерное меню на неделю — в материале РИА Новости.
Суть диеты
Безуглеводная диета — это такой способ снижения веса, который подразумевает отказ от углеводов и увеличение количества белков и жиров в рационе. Главная цель такой системы питания — ограничить потребление нежелательных "пустых" калорий, вследствие чего должно произойти ускорение метаболизма и потеря лишнего веса.
К углеводам принадлежат сахар, крахмал, гликоген и большая часть клетчатки. Сахар — это условное обиходное название, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза). Большое количество глюкозы дает много энергии, которую организм не успевает потратить за день и откладывает про запас в виде жировых отложений. Главный принцип диеты состоит в том, что подкожные жиры должны сжигаться для образования специальных кетоновых тел в условиях постоянного дефицита энергии. Этот процесс называется "кетоз", а сам способ похудения часто называют кето диетой.
Изначально такой вид рациона был разработан для спортсменов-бодибилдеров для увеличения мышечной массы при максимально возможном уменьшении жировых отложений.
"Суть безуглеводной диеты заключается в том, что минимизируется количество всех углеводов: простых (выпечка, кондитерские изделия) и сложных (крупы, макароны, зерновые). Рацион в основном состоит из белковых блюд, овощей, фруктов, орехов", — поделилась с РИА Новости Ольга Миронюк, член ассоциации диетологов и нутрициологов России.
Виды безуглеводной диеты
Существуют три вида безуглеводной диеты: силовая, постоянная и круговая. Каждая разновидность имеет ряд особенностей и подходит разным группам людей.
Силовая
Силовая диета больше всего подходит спортсменам. Для получения энергии перед тренировками им необходимо небольшое количество углеводов, а после — белков. При таком рационе питания необязательно соблюдать дефицит калорий.
Количество приемов пищи должно быть около шести раз в день, не меньше. Соотношение белков, жиров и углеводов при такой разновидности диеты равняется 60/20/20.
Постоянная
Постоянную диету часто называют самой мягкой и щадящей. на максимально приближена к правильному питанию и рассчитана на достаточно длительный промежуток времени ( несколько месяцев). При таком режиме питания количество продуктов, содержащих углеводы, ограничивается на постоянной основе. Такой способ похудения рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишние килограммы не резко, а с минимальными воздействиями на психику. Низкоуглеводная система питания не предполагает резких перемен для организма, травмирующих нервную систему.
Процентное соотношение белков/жиров/углеводов в день — 50/30/20. Завтрак при таком рационе наполнен углеводами, обед состоит из белковой пищи, овощей и сложных углеводов, ужин предполагает блюда из белков и овощей. Примерное количество приемов пищи в день — около пяти.
Круговая
Круговая диета подразумевает цикличное питание: чередование "белковых" дней с "углеводными". Она считается наиболее эффективной и больше всего подходит людям, которые хотят сбросить вес в относительно короткие сроки (после месяца соблюдения такого режима питания можно потерять до 10 кг).
Каждый цикл длится три дня:
- 1Первый день — полностью углеводный. Организм будет работать в усиленном режиме, чтобы переварить такую пищу и потратить огромное количество энергии, полученное от нее.
- 2Второй день — низкоуглеводный. Количество углеводов ограничивается. Питание состоит из белков и низкокалорийных овощей и фруктов.
- 3Третий день — полностью белковый. Есть разрешается только те продукты, в которых преимущественно содержится белок.
Меню на неделю
Меню на неделю составляется самостоятельно на основе таблицы безуглеводных продуктов из расчета общей суточной калорийности: для женщин на кето диете она составляет 1200 ккал в день; для мужчин — не более 2100 ккал.
Ниже приведен возможный недельный рацион питания для постоянного вида безуглеводной диеты, однако его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений.
День недели | Завтрак, ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | отварное куриное филе, зеленый чай без сахара; свекольный салат, пара грецких орехов | гречневая каша, салат из овощей, черный/зеленый чай без сахара | стакан однопроцентного кефира с добавлением корицы | запеченная красная рыба, морская капуста |
Вторник | оладьи из овсяной муки, кофе без сахара; зеленое яблоко | котлеты из мяса индейки, приготовленные на пару, запеченные овощи | пудинг из обезжиренного творога | отварная говядина, овощной салат |
Среда | гречневая каша, два вареных яйца, свежий огурец; любые цитрусовые фрукты (не больше двух) | вареная чечевица, куриные фрикадельки | белковый коктейль из творога, молока и кефира (ингредиенты должны быть использованы в равных пропорциях) | овощной салат с морепродуктами, зеленый чай без сахара |
Четверг | омлет с помидорами, шпинатом и мелко порезанными кусочками авокадо, чай или кофе без сахара; один стакан обезжиренного йогурта, зеленое яблоко | болгарский перец с куриным фаршем и бурым рисом | желе из молока и сахарозаменителя | отварная говядина, нарезка из свежих овощей |
Пятница | запеканка из обезжиренного творога со свежими ягодами, чай без сахара; два персика | овощной суп на бульоне из баранины, мясо баранины, один стакан йогурта (без каких-либо добавок) | овощной салат, два яичных белка | отварная рыба, стакан обезжиренного кефира |
Суббота | каша из овсяных отрубей на молоке 2,5%, кофе без сахара; горсть грецких орехов | говяжье мясо, тушенное с овощами | два вареных яйца | овощной салат с кусочками куриного филе |
Воскресенье | сырники без сахара или с сахарозаменителем, зеленый чай; стакан кефира 1%, зеленое яблоко | фасолевый суп с куриными фрикадельками | обезжиренный творог, салат из свежих овощей | отварная рыба, брокколи и цветная капуста на пару |
Правила диеты
У кето диеты существует определенный свод правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы похудение происходило плавно и с минимумом негативных последствий для организма:
- —Есть нужно по потребности. Не стоит ограничивать себя в еде при появлении чувства голода, иначе организм испытывает огромный стресс.
- —Ужинать следует за три часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
- —Важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать около 2 литров чистой воды.
- —Уменьшать количество потребляемых углеводов следует постепенно, начиная с 50 г и заканчивая минимальными 20 г.
"Диетологи и нутрициологи считают, что резкий отказ или экстремальное ограничение углеводов небезопасно для здоровья, — сообщила РИА Новости Ирина Козлачкова, член общественного объединения "Нутрициологи России". — Клетки мозга при этом испытывают дефицит питательных веществ. Нехватка здоровых углеводов приводит к состоянию, из-за которого могут появиться вялость, бессонница, даже насморк и сухость во рту".
- —Следует отдавать предпочтение таким способам термической обработки пищи, как варка, приготовление на пару, запекание в духовке. По возможности стоит избегать жареных блюд.
- —Количество сахаросодержащих блюд нужно постараться свести к минимуму.
Разрешенные и запрещенные продукты
Вне зависимости от выбора разновидности безуглеводной диеты существует список разрешенных продуктов.
В первую очередь, в него входит любая рыба и морепродукты, так как в их составе содержится полезный белок. Также в рационе должны присутствовать вареные яйца, белое мясо, постная говядина и телятина.
Среди мясных продуктов, рекомендованных к употреблению, можно отметить следующие: ветчина, тушенка, буженина, магазинные мясные рулеты. Разрешены при кето диете субпродукты, такие как печень, сердце, куриные желудочки.
В ежедневном меню должны присутствовать кисломолочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир, йогурт, нежирные сыры и молоко.
Разрешается в небольшом количестве употреблять крупы, фасоль, горох и чечевицу. Без ограничений можно есть овощи и фрукты с низкой калорийностью, такие как кабачки, огурцы, помидоры, лук, все виды зелени, яблоки, сливы, цитрусы и т.д.
Главными источниками полезных жиров являются: орехи, кунжутные, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа, авокадо, растительные масла холодного отжима, арахисовая паста.
Также в рацион можно добавить органические сахарозаменители, низкокалорийные ягоды, смузи, фреши и свежевыжатые соки.
Таблицы безуглеводных продуктов (указано содержание нутриентов в расчете на 100 г):
Мясо, птица и яйца
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Белок яйца, 1 шт. | 3,61 | 0,3 | |
Желток яйца, 1 шт. | 2,6 | 5,2 | 0,11 |
Вареная куриная грудка | 29 | 1,8 | 0,6 |
Вареное мясо индейки | 23,6 | 19,8 | |
Говяжьи мозги | 11,8 | 8,5 | |
Почки тушеные | 26,1 | 13,1 | 0,7 |
Нежирная вареная говядина | 25,6 | 8,2 | 0,3 |
Язык говяжий | 23,8 | 15 | |
Вареное яйцо | 6,2 | 5,3 | 0,4 |
Жареный кролик | 28,6 | 10,8 | |
Омлет из двух яиц | 14 | 15 | 2,1 |
Баранина нежирная вареная | 21,8 | 22,6 | 0,6 |
Свиной шашлык | 20 | 22 | 0,5 |
Гусь тушеный | 29,3 | 22,4 | 0,3 |
Молоко и молочные продукты
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Соевое молоко | 3,8 | ||
Нежирный творог | 18 | 1 | 1,2 |
Обезжиренное молоко | 2,9 | 0,2 | 4,4 |
Натуральный йогурт 1,5% | 3,2 | 0,2 | 4,2 |
Нежирный кефир | 3 | 0,05 | 3,8 |
Творог 9% | 14 | 9 | 2 |
Брынза | 18 | 22 | |
Сыр фета | 11 | 21 | 2,5 |
Сливки | 2,8 | 10 | 3,6 |
Морепродукты и икра
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Вареные крабы | 18,4 | 1,1 | 0,1 |
Вареные устрицы | 14 | 3 | |
Креветки | 20 | 1,8 | |
Икра минтая | 28,5 | 1,9 | |
Икра красная | 31,5 | 13,8 |
Рыба
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Вареная треска | 17 | 0,7 | |
Вареная форель | 15,5 | 3 | |
Камбала | 18,5 | 23 | |
Белуга | 23,8 | 4 | |
Судак | 21,3 | 1,3 | |
Окунь жареный | 18,8 | 2,2 | |
Жареный карп | 18,4 | 11,6 | 4,4 |
Копченая треска | 23,2 | 0,9 | |
Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,6 | |
Щука вареная | 18 | 9,5 | |
Тунец в собственном соку | 21 | 1 | |
Вареная кефаль | 19 | 4,3 | |
Вареные сардины | 20 | 10,8 | |
Сельдь | 15,6 | 8,7 |
Овощи, бобовые, грибы, зелень
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Капуста морская | 0,9 | 0,2 | 0,5 |
Капуста белокочанная | 2 | 4,3 | |
Помидоры свежие | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Перец зеленый | 1,3 | 5,3 | |
Брокколи отварная | 3 | 0,4 | 3,8 |
Грибы соленые | 3,6 | 1,7 | 1,2 |
Листовой салат | 1,2 | 0,2 | 2,6 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,6 |
Цветная капуста вареная | 1,7 | 0,3 | 4,2 |
Капуста квашеная | 1,6 | 0,1 | 2,4 |
Огурец | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Фасоль вареная | 9,8 | 0,5 | 0,4 |
Однако есть и те продукты, которые нельзя употреблять, придерживаясь такой системы питания:
- 1Сахар и все содержащие его продукты.
- 2Высококалорийные фрукты, такие как банан, виноград, манго, финики.
- 3Все мучные изделия: макароны, печенье, хлеб и т.д.
- 4Жирное мясо, копчености, консервы низкого качества, колбасы.
- 5Спиртные и сладкие сильногазированные напитки.
- 6Приправы с усилителями вкуса, магазинные соусы.
- 7Жиры животного происхождения: сливочное масло, сало.
- 8Фастфуд и вредные снеки: бургеры, чипсы, сухарики, кукурузные палочки и др.
Выход из диеты
Чтобы потерянные килограммы не вернулись, необходимо правильно выйти из диеты.
Завершать ее необходимо следующим образом: каждый новый день ограничения чуть ослабляются, а контроль становится менее строгим. Так, каждый день следует понемногу увеличивать дозу углеводов (по 10 г) до достижения оптимального объема, при котором организм будет чувствовать себя комфортно. Вводить "обычные" продукты питания в рацион нужно постепенно, не по принципу "все и сразу". Следует контролировать свой вес и, если замечен резкий скачок вверх, — снова немного снизить количество углеводов.
Эффективность
За счет соблюдения простых правил и отсутствия резких ограничений, голодовок безуглеводная диета считается достаточно мягким и одновременно эффективным способом похудения.
Так как при отсутствии большого количества углеводов происходит процесс кетоза, уже в первые дни появляются заметные результаты. За неделю можно сбросить около 3-4 кг, притом что организм будет получать достаточное количество калорий, не испытывая постоянного чувства голода. Многие спортсмены питаются по такой системе практически всю жизнь, поддерживая общий тонус тела.
Как удержать результат
Чтобы удержать результат, нужно придерживаться следующих правил после выхода из диеты:
- —Продолжать делить суточный рацион на 5-6 приемов пищи.
- —Количество потребляемой еды должен быть небольшим. Надо стараться не переедать и давать организму лишь необходимое для сытости количество питательных веществ.
- —Ежедневно следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Желательно, чтобы первые две группы превалировали над последней.
- —Съедать 70% от всей суточной нормы до полдника.
- —Соблюдать питьевой режим (около 1,5-2 литров воды в день).
Противопоказания
Прежде чем начинать придерживаться какой-либо схемы питания, необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний, среди которых:
- —болезни печени и почек (в том числе, мочекаменная болезнь в любой форме);
- —хронические заболевания пищеварительной системы (гепатит, гастрит, панкреатит и т.д.);
- —злокачественные образования;
- —возрастное ограничение от 50 лет для представителей любого пола, поскольку обилие белков чревато для них увеличением риска тромбозов.
"Людям с расстройствами пищевого поведения, с проблемами ЖКТ не рекомендуется придерживаться данной диеты, поскольку она может усугубить не только физическое, но и моральное состояние", — рассказала Ольга Миронюк.
При беременности
Соблюдать безуглеводную диету при беременности разрешено исключительно по рекомендации ведущего лечащего врача, так как для полноценного развития плода необходимо множество продуктов, не входящих в список "разрешенных" при такой системе питания.
Однако даже после консультации с врачом необходимо соблюдать следующие правила:
- —даже высококалорийные фрукты и овощи нельзя полностью исключать из рациона из-за высокого содержания в них клетчатки и других микроэлементов, необходимых для здорового пищеварения;
- —стоит включать в ежедневный рацион продукты, богатые омега-жирами;
- —не ограничивать себя в крупах и принимать витаминные комплексы, прописанные лечащим врачом.
Рецепты блюд
Главное преимущество безуглеводной диеты — возможность самому составлять ежедневный рацион, ориентируясь на таблицы с продуктами, содержащими минимальное количество углеводов.
Вот несколько простых блюд на завтрак, обед и ужин, которые можно приготовить, следуя безуглеводной системе питания.
Запеканка из обезжиренного творога
Категория
Десерт
Кухня
Европейская
Сложность
Средне
Время готовки
45 мин.
Ингредиенты
250 г
манка
200 г
обезжиренный творог
1 шт.
яйцо куриное
7 г
разрыхлитель
1 ст. л.
сахарозаменитель
Приготовление
1
Творог смешать с манной крупой и одним яйцом. Сюда же добавить сахарозаменитель и разрыхлитель.
2
Получившуюся массу выложить в силиконовую форму и поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку.
3
Выпекать десерт в течение 25 минут.
Куриный суп с фрикадельками
Категория
Суп
Кухня
Европейская
Сложность
Средне
Время готовки
1 ч.
Ингредиенты
500 г
куриная грудка
4 л
готовый куриный бульон
2 шт.
яйцо куриное
100 г
бурый рис
Приготовление
1
Вскипятить куриный бульон.
2
Тщательно промыть рис и добавить в кипящую воду. Варить в течение 15 минут.
3
Куриную грудку прокрутить в мясорубке, смешать с яйцом, посолить и еще раз перемешать.
4
Скатать из получившегося фарша фрикадельки, добавить их в бульон и варить на протяжении 7 минут.
Салат из морепродуктов
Категория
Салат
Кухня
Европейская
Сложность
Средне
Время готовки
30 мин.
Ингредиенты
150 г
морская капуста
150 г
кальмары
150 г
очищенные креветки
по вкусу
специи
1 ст. л.
оливковое масло
по вкусу
зелень по желанию
Приготовление
1
Тщательно промыть кальмары с креветками и закинуть их в кипящую подсоленную воду примерно на 5 минут
2
Смешать в миске морскую капусту, масло и специи.
3
Сваренные кальмары и креветки перемешать в миске с остальными ингредиентами.
Советы диетологов
Многие диетологи советуют распечатать таблицу продуктов и по возможности всегда носить с собой.
"Безуглеводная диета может быть опасна для человеческого организма, не стоит забывать о ряде противопоказаний. Именно поэтому прежде чем начинать придерживаться такой системы питания, необходимо пройти консультацию с врачом-специалистом", — рассказала нутрициолог Юлия Горшкова.
